Forma omega-3: TG, rTG, EE czy fosfolipidy? Która wchłania się najlepiej

TG, rTG, EE, PL — skróty na etykietach suplementów omega-3 wyglądają jak szyfr. Tymczasem od formy chemicznej zależy, ile EPA i DHA zmieści się w kapsułce, jak dobrze się wchłonie i ile za to zapłacisz. Tłumaczymy każdą z form bez żargonu i podpowiadamy, kiedy dopłata do „lepszej” formy ma sens.

Skąd w ogóle różne formy?

W rybach kwasy tłuszczowe występują głównie jako trójglicerydy — trzy kwasy przyczepione do cząsteczki glicerolu. Naturalny olej rybi zawiera jednak tylko około 30% EPA i DHA; reszta to inne tłuszcze. Aby uzyskać koncentrat, producenci odczepiają kwasy od glicerolu i łączą je z etanolem, tworząc estry etylowe. W tej postaci można je oczyścić i zagęścić metodą destylacji molekularnej nawet do 85–90%.

Na tym etapie część producentów kończy proces — i tak powstają suplementy w formie EE. Inni wykonują dodatkowy krok: enzymatycznie przyłączają kwasy z powrotem do glicerolu. Powstają reestryfikowane trójglicerydy (rTG) — koncentrat w formie zbliżonej do naturalnej.

Wchłanianie: co mówią badania

Najczęściej cytowane jest badanie Dyerberga i wsp. z 2010 roku. Porównano w nim przyswajalność różnych form w stosunku do naturalnego oleju rybiego. Forma rTG wypadła najlepiej (ok. 124%), a estry etylowe najsłabiej (ok. 73%). Inne badanie, trwające pół roku, pokazało, że rTG szybciej podnosiło indeks omega-3 niż EE w tej samej dawce.

Jest jednak ważne zastrzeżenie: estry etylowe są szczególnie wrażliwe na brak tłuszczu w posiłku. Kiedy przyjmuje się je z tłustym posiłkiem, różnice w wchłanianiu znacząco się zmniejszają. Dlatego dobra forma EE przyjmowana do obiadu może w praktyce działać podobnie do droższej formy, a forma rTG połknięta na czczo straci część przewagi. Zasady przyjmowania opisujemy w tekście kiedy brać omega-3.

Fosfolipidy, czyli olej z kryla

W oleju z kryla antarktycznego znaczna część EPA i DHA jest związana z fosfolipidami — tymi samymi cząsteczkami, z których zbudowane są błony komórkowe. Niektóre badania sugerują, że w przeliczeniu na miligram wchłaniają się one co najmniej tak dobrze jak trójglicerydy. Haczyk polega na tym, że kapsułka oleju z kryla zawiera zwykle niewiele EPA + DHA, a cena za gram tych kwasów jest wysoka. Szczegóły w artykule olej z kryla — czy warto.

Jak rozpoznać formę na etykiecie

• TG: „olej rybi”, „naturalne trójglicerydy”, często bez dodatkowego opisu,
• rTG: „rTG”, „reestryfikowane trójglicerydy”, „forma trójglicerydowa” przy wysokim stężeniu,
• EE: „estry etylowe”, „ethyl esters”; czasem forma nie jest podana — wysoka koncentracja przy niskiej cenie często oznacza EE,
• PL: „olej z kryla”, „fosfolipidy”.

Jeśli forma nie jest podana, możesz zapytać producenta — rzetelne firmy odpowiadają na takie pytania. Pełną procedurę sprawdzania etykiety znajdziesz w poradniku jak czytać etykietę suplementu omega-3.

Którą formę wybrać?

Nie ma jednej właściwej odpowiedzi — zależy od budżetu i potrzeb:

• potrzebujesz niewielkiej dawki profilaktycznej (250–500 mg) — naturalny olej TG lub tran w zupełności wystarczą,
• potrzebujesz wyższej dawki i nie chcesz łykać wielu kapsułek — koncentrat rTG daje najwięcej EPA + DHA w jednej kapsułce,
• liczysz każdy grosz — EE przyjmowane z tłustym posiłkiem to rozsądny kompromis,
• jesteś na diecie roślinnej — olej z alg, zwykle w formie trójglicerydów.

We wszystkich przypadkach ważniejsza od formy jest świeżość oleju i realna zawartość EPA + DHA w dziennej porcji.

Najczęściej zadawane pytania

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.