Olej z kryla reklamowany jest jako „nowa generacja omega-3”: lepiej przyswajalny, bez rybiego odbijania, z dodatkiem naturalnego przeciwutleniacza — astaksantyny. Kosztuje przy tym kilka razy więcej niż zwykły olej rybi. Czy warto dopłacać? Sprawdzamy, co mówią badania o fosfolipidowej formie omega-3 i jak policzyć, czy kryl się opłaca.
- W oleju z kryla znaczna część EPA i DHA jest związana z fosfolipidami, które dobrze się wchłaniają.
- Kapsułka kryla zawiera jednak mało EPA + DHA — zwykle ok. 200–250 mg na 1 g oleju.
- W przeliczeniu na gram EPA + DHA kryl jest zwykle kilkukrotnie droższy od oleju rybiego.
- Nie jest dla osób z alergią na skorupiaki.
Czym jest olej z kryla
Kryl antarktyczny (Euphausia superba) to niewielki skorupiak żyjący w wodach Oceanu Południowego, podstawa pożywienia wielorybów, fok i pingwinów. Olej z kryla różni się od rybiego trzema cechami:
- EPA i DHA występują w dużej części w formie fosfolipidów, a nie trójglicerydów,
- zawiera astaksantynę — czerwony barwnik o działaniu przeciwutleniającym, który chroni olej przed utlenianiem,
- ma niższe stężenie EPA + DHA niż typowy olej rybi, a tym bardziej koncentraty.
Czy fosfolipidy wchłaniają się lepiej?
Fosfolipidy to te same cząsteczki, z których zbudowane są błony komórkowe, i część badań sugeruje, że organizm przyswaja z nich EPA i DHA bardzo efektywnie. W często cytowanym badaniu Ulvena i wsp. olej z kryla zawierający ok. 540 mg EPA + DHA dawał podobny wzrost poziomu tych kwasów we krwi jak olej rybi z ok. 860 mg. Inne badania, porównujące te same dawki EPA + DHA, nie wykazały już wyraźnej przewagi kryla. Bezpieczny wniosek: fosfolipidy wchłaniają się dobrze, ale przewaga nad trójglicerydami jest umiarkowana i nie rekompensuje niskiej zawartości kwasów w kapsułce.
Porównanie wszystkich form omega-3 opisujemy w przewodniku po formach TG, rTG, EE i fosfolipidach.
Policz, ile naprawdę płacisz
Przykład obliczeń: jeśli kapsułka kryla 500 mg zawiera ok. 110 mg EPA + DHA, to do dawki 500 mg EPA + DHA potrzebujesz 4–5 kapsułek dziennie. Ten sam efekt daje 1–2 kapsułki zwykłego oleju rybiego lub jedna kapsułka koncentratu. Przelicz koszt 1 g EPA + DHA — instrukcja w poradniku jak czytać etykietę. W praktyce kryl wychodzi zwykle kilkukrotnie drożej.
Astaksantyna — wartość dodana czy marketing?
Astaksantyna dobrze chroni olej przed utlenianiem, dzięki czemu olej z kryla bywa bardzo stabilny. Jej ilość w kapsułkach jest jednak niewielka — zwykle znacznie mniejsza niż w suplementach z samą astaksantyną — więc trudno oczekiwać od niej osobnych efektów zdrowotnych.
Kto może skorzystać z kryla
- osoby, którym olej rybi powoduje uciążliwe odbijanie, a kapsułki kryla są małe i lepiej tolerowane,
- osoby potrzebujące niewielkiej dawki profilaktycznej i akceptujące wyższy koszt,
- osoby ceniące formę fosfolipidową z innych powodów.
Nie jest dobrym wyborem przy potrzebie wysokich dawek (np. przy trójglicerydach) ani dla osób z alergią na skorupiaki. Na diecie roślinnej lub przy alergii lepiej wybrać olej z alg.
Kryl a środowisko
Kryl to kluczowy element ekosystemu Antarktyki. Połowy są regulowane przez międzynarodową komisję CCAMLR, a część łowisk ma certyfikat zrównoważonego połowu (np. MSC). Naukowcy monitorują jednak wpływ połowów na zwierzęta zależne od kryla, zwłaszcza w okolicach Półwyspu Antarktycznego. Jeśli wybierasz kryl, sprawdź certyfikat pochodzenia.
Najczęściej zadawane pytania
Czy olej z kryla jest lepszy od oleju rybiego?
Fosfolipidy dobrze się wchłaniają, ale kapsułki kryla zawierają mało EPA i DHA, a cena za gram tych kwasów jest wysoka. Dla większości osób olej rybi lub koncentrat jest lepszym stosunkiem jakości do ceny.
Ile kapsułek kryla dziennie?
Zależy od zawartości EPA + DHA w kapsułce. Do dawki 250 mg EPA + DHA zwykle wystarczą 2–3 kapsułki 500 mg, do 500 mg — 4–5 kapsułek.
Czy olej z kryla powoduje rybie odbijanie?
Rzadziej niż olej rybi, głównie dlatego, że kapsułki są mniejsze, a olej stabilniejszy dzięki astaksantynie.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.
Źródła
- Ulven S.M. i in. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids.
- Yurko-Mauro K. i in. (2015). Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids Health Dis.
- CCAMLR — zarządzanie połowami kryla.
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids.