Omega-3 a depresja — czy EPA poprawia nastrój? Wyniki badań i wytyczne

Czy kapsułka oleju rybiego może poprawić nastrój? Temat budzi wiele emocji: z jednej strony są metaanalizy pokazujące korzyści, z drugiej — duże badania, w których efektu nie było. Kluczem do zrozumienia tych sprzecznych wyników okazuje się rodzaj kwasu (EPA czy DHA), dawka i to, czy mówimy o leczeniu, czy o zapobieganiu depresji.

Skąd pomysł, że omega-3 wpływają na nastrój?

Mózg w dużej mierze składa się z tłuszczów, a DHA jest jednym z jego głównych kwasów tłuszczowych. EPA z kolei ma wyraźniejsze działanie przeciwzapalne, a przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu jest jednym z mechanizmów łączonych z depresją. Badania populacyjne pokazywały też, że w krajach, gdzie je się dużo ryb, depresja występuje rzadziej. To jednak tylko związki — dlatego potrzebne były badania kliniczne. O roli DHA w funkcjach poznawczych piszemy w artykule omega-3 a mózg.

Leczenie depresji: EPA ma przewagę

Metaanaliza Liao i wsp. z 2019 roku objęła 26 badań klinicznych. Korzystny efekt obserwowano w przypadku preparatów zawierających co najmniej 60% EPA (w stosunku do sumy EPA + DHA), w dawce do ok. 1 g EPA dziennie. Preparaty z przewagą DHA lub czyste DHA nie przynosiły poprawy objawów depresji.

Na tej podstawie Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Żywieniem w Psychiatrii (ISNPR) w 2019 roku opublikowało wytyczne: w dużej depresji można rozważyć EPA lub EPA + DHA w proporcji co najmniej 2:1, w dawce 1–2 g EPA dziennie, jako uzupełnienie leczenia przeciwdepresyjnego. Autorzy podkreślili, że decyzja powinna zapaść we współpracy z lekarzem.

Ostrożniej ocenia to przegląd Cochrane z 2021 roku: efekt omega-3 w depresji u dorosłych był niewielki, a jakość dowodów niska. Uczciwe podsumowanie brzmi więc: EPA może być pomocnym dodatkiem do leczenia, ale nie jest lekiem przeciwdepresyjnym.

Zapobieganie depresji: badanie VITAL-DEP

Czy regularne przyjmowanie omega-3 chroni przed zachorowaniem? Sprawdzono to w badaniu VITAL-DEP, części dużego badania VITAL. Ponad 18 tysięcy osób po 50. roku życia przez ok. 5 lat przyjmowało 1 g omega-3 dziennie lub placebo. Suplementacja nie zmniejszyła ryzyka depresji ani nie poprawiła nastroju. To ważna informacja dla osób, które biorą omega-3 „profilaktycznie na nastrój”.

Szczególne sytuacje

• Ciąża i okres poporodowy — badania nad omega-3 w depresji okołoporodowej dają mieszane wyniki. Kobiety w ciąży i tak powinny dbać o DHA ze względu na rozwój dziecka; zobacz omega-3 w ciąży.
• Choroba afektywna dwubiegunowa — część badań sugeruje korzyści w epizodach depresyjnych, ale dowody są ograniczone.
• Dzieci i młodzież — dane są nieliczne; leczenie zawsze prowadzi psychiatra dziecięcy.

Jak rozmawiać o omega-3 z lekarzem

Jeśli leczysz się z powodu depresji i chcesz spróbować omega-3, powiedz o tym lekarzowi. Zapytaj o:

• preparat z przewagą EPA i konkretną dawkę EPA w porcji,
• możliwe interakcje z innymi lekami (np. przeciwzakrzepowymi),
• czas, po jakim ocenicie efekty — w badaniach zwykle 8–12 tygodni.

Na etykiecie szukaj zawartości EPA i DHA osobno, a nie łącznej ilości „omega-3”. Jak to zrobić, pokazujemy w poradniku jak czytać etykietę, a różnice między kwasami — w tekście EPA vs DHA.

Gdzie szukać pomocy

Jeśli od dłuższego czasu odczuwasz smutek, utratę radości, problemy ze snem lub myśli rezygnacyjne, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą — do psychiatry w ramach NFZ nie potrzebujesz skierowania. W sytuacji kryzysowej możesz zadzwonić pod bezpłatny numer 116 123 (telefon zaufania dla dorosłych), 800 70 2222 (Centrum Wsparcia, całodobowo) lub 116 111 (dla dzieci i młodzieży). W bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 112.

Najczęściej zadawane pytania

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani psychoterapeuty. Depresja jest chorobą, którą można skutecznie leczyć — nie zwlekaj z szukaniem pomocy.