Ryby nie wytwarzają omega-3 same — dostają je, zjadając mikroalgi i organizmy, które się nimi żywią. Olej z alg pozwala więc „pominąć rybę” i sięgnąć bezpośrednio do pierwotnego źródła DHA i EPA. To najważniejsza opcja dla wegan, wegetarian i alergików. Sprawdzamy, jak działa, czym różni się od oleju rybiego i na co patrzeć przy zakupie.
- Olej z mikroalg dostarcza gotowego DHA, a coraz częściej także EPA — w przeciwieństwie do roślinnego ALA.
- DHA z alg jest przyswajalne podobnie jak DHA z ryb.
- Algi hoduje się w zbiornikach, więc olej jest wolny od rtęci i nie obciąża łowisk.
- Minusy: zwykle wyższa cena za gram i w części produktów niewiele EPA.
Dlaczego olej lniany nie wystarczy
Siemię lniane, chia i orzechy włoskie zawierają kwas ALA, roślinny kwas omega-3. Organizm przekształca go w EPA i DHA, ale w niewielkim stopniu — szacunki mówią zwykle o kilku procentach dla EPA i jeszcze mniej dla DHA. Osoby na diecie wegańskiej mają przez to zazwyczaj niższy poziom EPA i DHA we krwi niż osoby jedzące ryby. ALA jest wartościowym tłuszczem, ale nie zastąpi gotowych długołańcuchowych kwasów. Więcej o różnicach w tekście EPA vs DHA.
Jak powstaje olej z alg
Do produkcji wykorzystuje się mikroalgi, m.in. z rodzajów Schizochytrium i Crypthecodinium. Hoduje się je w zamkniętych fermentorach, w kontrolowanych warunkach, a następnie odzyskuje z nich olej bogaty w DHA. Ponieważ algi nie rosną w morzu, olej nie zawiera rtęci ani innych zanieczyszczeń morskich, a produkcja nie wpływa na zasoby ryb. Ten sam rodzaj DHA z alg od lat dodaje się do mlek modyfikowanych dla niemowląt.
Czy działa tak samo jak olej rybi?
W badaniach porównawczych DHA z kapsułek z olejem z alg podnosiło poziom DHA we krwi podobnie jak DHA z gotowanego łososia, co oznacza, że jest biorównoważne. Ponieważ oleje z alg są zwykle w formie trójglicerydów, dobrze się wchłaniają — zwłaszcza przyjmowane z posiłkiem. Różnica dotyczy proporcji: wiele olejów z alg zawiera głównie DHA, a mniej EPA. Organizm częściowo przekształca DHA w EPA, ale jeśli zależy Ci na EPA (np. ze względu na nastrój), wybierz produkt ze znaczącą zawartością obu kwasów.
Dla kogo olej z alg
- Weganie i wegetarianie — to jedyne praktyczne roślinne źródło EPA i DHA.
- Kobiety w ciąży i karmiące — dużo DHA i brak rtęci; zobacz omega-3 w ciąży.
- Alergicy na ryby i owoce morza — po konsultacji z lekarzem.
- Osoby, którym przeszkadza rybi posmak — oleje z alg zwykle nie powodują rybiego odbijania.
- Osoby dbające o środowisko.
Na co patrzeć przy zakupie
- DHA i EPA w mg na porcję — dla dorosłych celem jest co najmniej 250 mg EPA + DHA dziennie.
- Otoczka kapsułki — w produktach wegańskich zamiast żelatyny stosuje się m.in. skrobię lub karagen; sprawdź oznaczenie „vegan”.
- Przeciwutleniacze — olej z alg też się utlenia; szukaj tokoferoli lub ekstraktu z rozmarynu.
- Koszt 1 g EPA + DHA — oleje z alg są droższe niż rybie, więc tym bardziej warto przeliczyć cenę. Instrukcję znajdziesz w poradniku jak czytać etykietę.
Olej z alg a środowisko
Większość oleju rybiego pochodzi z małych ryb pelagicznych, takich jak sardela peruwiańska, a popyt na omega-3 rośnie. Oleje z alg zmniejszają presję na łowiska. Ich produkcja wymaga jednak energii i surowców (np. cukrów do fermentacji), więc nie jest „zerowa” środowiskowo — po prostu ma inny profil wpływu.
Najczęściej zadawane pytania
Czy olej z alg jest tak samo skuteczny jak olej rybi?
W zakresie DHA — tak, jest biorównoważny. Przy wyborze sprawdź zawartość EPA, bo w części produktów jest go mało.
Czy weganin musi suplementować omega-3?
Nie ma takiego obowiązku, ale bez ryb trudno dostarczyć EPA i DHA z diety. Olej z alg to najprostszy sposób na ich uzupełnienie, a efekt można sprawdzić badaniem indeksu omega-3.
Czy olej z alg ma rybi zapach?
Zwykle nie, choć może mieć delikatny, „morski” posmak. Rybie odbijanie zdarza się znacznie rzadziej niż przy olejach rybich.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Źródła
- Arterburn L.M. i in. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc.
- Burdge G.C., Calder P.C. (2005). Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acid derivatives in humans.
- EFSA (2010). Dietary Reference Values for fats, including EPA and DHA.
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids.
1 komentarz