EPA i DHA to dwa najważniejsze kwasy omega-3, ale pełnią zupełnie inne funkcje. Sprawdź, kiedy potrzebujesz więcej EPA, a kiedy DHA, i jakie dawki rekomendują EFSA, ISSFAL i Polski Instytut Żywności.
Co znajdziesz w tym artykule
W tym przewodniku omawiamy najnowsze dane naukowe, praktyczne rekomendacje dotyczące dawkowania oraz wskazówki, jak czytać skład suplementu, by uniknąć kosztownych pomyłek.
Najważniejsze wnioski w skrócie
- EPA i DHA pełnią różne funkcje fizjologiczne — nie są wymienne.
- Optymalna dawka zależy od celu: profilaktyka, serce, mózg, ciąża, sport.
- Forma kwasu (TG, rTG, EE, fosfolipidy) ma realne znaczenie dla wchłaniania.
- TOTOX, certyfikat IFOS i data produkcji to trzy najważniejsze parametry jakości.
Dawkowanie — co rekomendują instytucje
EFSA rekomenduje minimum 250 mg EPA + DHA dziennie dla zdrowej osoby dorosłej. ISSFAL i Polskie Towarzystwo Kardiologiczne wskazują, że dla osób z grup ryzyka sercowo-naczyniowego dawka powinna wynosić co najmniej 1000 mg dziennie. W ciąży i podczas laktacji rekomendacja to dodatkowe 200 mg DHA dziennie ponad podstawowe zapotrzebowanie.
Jak wybrać dobry suplement omega-3
Patrz na realną zawartość EPA i DHA, nie na ogólną „omega-3”. Sprawdź wskaźnik TOTOX (poniżej 26 to bezpieczna norma GOED). Wybieraj produkty z certyfikatem IFOS, Friend of the Sea lub MSC. Forma rTG i fosfolipidowa wchłaniają się lepiej niż EE.
Najczęstsze pytania
Czy omega-3 trzeba brać codziennie?
Tak — kwasy omega-3 nie kumulują się długo w organizmie, dlatego regularność jest kluczowa. Najlepiej przyjmować je z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Czy można przedawkować omega-3?
EFSA jako bezpieczną górną granicę wskazuje 5000 mg EPA + DHA dziennie. Powyżej tej dawki rośnie ryzyko działania rozrzedzającego krew.
Czy omega-3 z roślin (ALA) wystarczy?
ALA przekształca się w EPA tylko w 5–8%, a w DHA poniżej 1%. Dla większości osób konieczne jest źródło EPA/DHA — z ryb, kryla lub alg.