EPA vs DHA — czym się różnią i ile naprawdę potrzebujesz dziennie?

EPA i DHA zwykle wymienia się jednym tchem, jakby były tym samym. To dwa różne kwasy tłuszczowe o odmiennych zadaniach w organizmie — a w niektórych sytuacjach proporcja między nimi ma realne znaczenie. Wyjaśniamy, czym się różnią, kto potrzebuje więcej którego i jak to sprawdzić na etykiecie.

Dwa kwasy, dwie role

EPA (kwas eikozapentaenowy) ma 20 atomów węgla. Powstają z niego związki regulujące stan zapalny, krzepliwość i napięcie naczyń krwionośnych, a także rezolwiny serii E, które pomagają wygaszać stan zapalny. W błonach komórkowych EPA występuje w mniejszych ilościach i szybciej się „zużywa”.

DHA (kwas dokozaheksaenowy) ma 22 atomy węgla i jest głównie materiałem budulcowym. Stanowi dużą część kwasów tłuszczowych w istocie szarej mózgu i w fotoreceptorach siatkówki, gdzie odpowiada za elastyczność błon komórkowych. Z DHA powstają też protektyny i rezolwiny serii D.

Organizm potrafi częściowo przekształcać EPA w DHA i odwrotnie (DHA w EPA w procesie „retrokonwersji”), ale w ograniczonym zakresie. Z kolei roślinny kwas ALA zamienia się w EPA, a zwłaszcza w DHA, tylko w niewielkim stopniu — dlatego nie zastąpi ryb ani oleju z alg.

Kiedy potrzebujesz więcej DHA

• Ciąża i karmienie piersią — DHA jest potrzebne do rozwoju mózgu i oczu dziecka; zaleca się dodatkowe 100–200 mg DHA dziennie. Więcej w artykule omega-3 w ciąży.
• Niemowlęta i małe dzieci — EFSA wskazuje 100 mg DHA dziennie w wieku 6–24 miesięcy.
• Wzrok i funkcjonowanie mózgu — unijne oświadczenia zdrowotne o utrzymaniu prawidłowego widzenia i prawidłowej pracy mózgu dotyczą DHA (od 250 mg dziennie).

Kiedy przyda się więcej EPA

• Nastrój — w metaanalizach lepiej wypadały preparaty zawierające co najmniej 60% EPA. Szczegóły w tekście omega-3 a depresja.
• Trójglicerydy i serce — oba kwasy obniżają trójglicerydy, ale w badaniu REDUCE-IT korzyści sercowo-naczyniowe uzyskano przy czystym EPA w wysokiej dawce (lek na receptę). Więcej w artykule omega-3 a serce.
• Stan zapalny — EPA silniej konkuruje z kwasem arachidonowym, z którego powstają związki prozapalne.

Ile EPA i DHA dziennie?

Dla zdrowych dorosłych EFSA zaleca łącznie 250 mg EPA + DHA dziennie, bez określania proporcji. Tyle dostarczają 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo. Unijne oświadczenia zdrowotne wymagają z kolei konkretnych ilości:

• prawidłowa praca serca — 250 mg EPA + DHA,
• prawidłowe funkcjonowanie mózgu i widzenie — 250 mg DHA,
• prawidłowy poziom trójglicerydów — 2 g EPA + DHA,
• prawidłowe ciśnienie krwi — 3 g EPA + DHA.

Przy dwóch ostatnich dawkach warto pamiętać, że to już ilości, o których decyduje się z lekarzem. Zobacz też przewodnik ile omega-3 dziennie.

Jak sprawdzić proporcję na etykiecie

Rzetelny producent podaje w tabeli składu osobno EPA i DHA w miligramach na porcję. Typowy olej rybi z sardeli ma ich mniej więcej w proporcji 3:2 (więcej EPA). Olej z tuńczyka i większość olejów z alg zawierają więcej DHA. Tran ma proporcję zbliżoną do 1:1. Jeżeli etykieta podaje tylko łączną ilość „omega-3” — to sygnał, by poszukać lepiej opisanego produktu. Pomocny będzie poradnik jak czytać etykietę.

Najczęściej zadawane pytania

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza.