Ryby z największą zawartością omega-3 — ranking i ile ryby jeść w tygodniu

Najlepszym źródłem EPA i DHA nie jest kapsułka, tylko talerz — pod warunkiem, że wiesz, po jaką rybę sięgnąć. Różnice są ogromne: porcja makreli może dostarczyć tyle omega-3, co tydzień jedzenia dorsza. Sprawdź, które ryby wypadają najlepiej, jak je przyrządzać i na co uważać w kwestii zanieczyszczeń.

Ranking ryb według zawartości EPA + DHA

Poniższe wartości to orientacyjne dane dla 100 g surowej ryby, oparte na amerykańskiej bazie USDA FoodData Central. Rzeczywista zawartość zależy od gatunku, pory połowu, sposobu hodowli i przygotowania. Przykładowo łosoś hodowlany zawiera dziś zwykle mniej omega-3 niż kilkanaście lat temu, bo w paszach dla ryb częściej stosuje się oleje roślinne.

• Makrela atlantycka — ok. 2–2,5 g. Świeża, wędzona lub z puszki — zawsze w czołówce.
• Łosoś atlantycki hodowlany — ok. 1,2–2 g. Dzikie łososie mają zwykle nieco mniej tłuszczu, ale też wartościowy profil.
• Śledź — ok. 1,5–1,7 g. Tani i łatwo dostępny w Polsce; uważaj na sól w śledziach solonych i w occie.
• Sardynki z puszki — ok. 1 g. Praktyczne i niedrogie; zjadane z ośćmi dostarczają też wapnia.
• Pstrąg tęczowy — ok. 0,8–1 g. Dobra krajowa alternatywa dla łososia.
• Tuńczyk z puszki — od ok. 0,2–0,3 g (tuńczyk „light”) do ok. 0,8 g (albakora).
• Karp — ok. 0,3–0,4 g. Popularny w święta, ale nie jest dobrym źródłem omega-3.
• Dorsz, mintaj, panga — zwykle 0,1–0,3 g. Smaczne i chude, lecz omega-3 jest w nich niewiele.

Ile ryby to wystarczająco?

EFSA zaleca zdrowym dorosłym 250 mg EPA + DHA dziennie, czyli ok. 1,75 g tygodniowo. Jedna porcja (100–150 g) makreli, śledzia lub łososia dostarcza tyle albo więcej. Stąd zalecenie dietetyków i towarzystw kardiologicznych: 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo. Jeżeli jesz głównie dorsza czy mintaja, to nawet przy kilku porcjach tygodniowo możesz nie osiągnąć zalecanej ilości. Więcej o dawkach przeczytasz w artykule ile omega-3 dziennie.

Jak przyrządzać, żeby nie stracić omega-3

• Pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie — najlepiej zachowują kwasy tłuszczowe.
• Smażenie w głębokim tłuszczu — część omega-3 przechodzi do oleju, a ryba nasiąka tłuszczem bogatym w omega-6.
• Wędzenie — zachowuje sporo omega-3, ale dodaje soli; jedz z umiarem.
• Konserwy — sardynki, makrela czy łosoś z puszki są dobrym, tanim źródłem. Wybieraj te w sosie własnym lub w oliwie.

Rtęć i inne zanieczyszczenia — kogo dotyczą

Rtęć gromadzi się w rybach drapieżnych, długo żyjących i dużych. EFSA w opinii z 2015 roku podkreśliła, że korzyści z jedzenia ryb przeważają nad ryzykiem przy 1–4 porcjach tygodniowo, ale zaleca ostrożność w wyborze gatunków. Kobiety w ciąży, karmiące i małe dzieci powinny unikać lub mocno ograniczać miecznika, rekina, marlina i duże tuńczyki. Małe ryby — sardynki, śledzie, szproty, makrela atlantycka — zawierają rtęci niewiele.

Ryby z Bałtyku, szczególnie duże i tłuste, mogą zawierać więcej dioksyn i PCB niż ryby oceaniczne. Nie oznacza to, że trzeba z nich rezygnować, ale warto urozmaicać gatunki i miejsca połowu. Dla kobiet w ciąży szczególne wskazówki opisujemy w tekście omega-3 w ciąży.

Kiedy ryby nie wystarczą

Suplement ma sens, gdy nie jesz ryb wcale, jesz tylko chude gatunki, jesteś na diecie wegańskiej (wtedy olej z alg) albo lekarz zalecił wyższe dawki EPA + DHA. W pozostałych przypadkach dwie porcje tłustej ryby tygodniowo to najprostsza i najsmaczniejsza strategia. Jeśli nie wiesz, czy dieta wystarcza, pomocne będzie badanie indeksu omega-3.

Najczęściej zadawane pytania

Artykuł ma charakter edukacyjny. Wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od produktu.